「〇〇は健康にいいからやりましょう」とか言われても、継続できるほどの精神力が無い。
だって社畜だもん…
家では何もしたくないの…
やりたいこと以外は何もしたくないの…
ってスタンスで、グダグダ堕落した生活を続けていたわけなんですが、ついに健康診断で引っかかっちゃったよ！ヤバい。
このまま放置プレイを決め込んでいると、近い将来笑えない状態になること必至じゃない？
っかぁーー！！ つれぇー！！
しょうがねぇ…なんかするかぁ…
ということで、まず健康に関する知識を仕入れようと、最近の話題になっているらしい健康本『最高の体調』を手に取ったわけです。
んで、その中から「やってみるか」と思った箇所を備忘録として残しておく。
やなぎ
Contents
そもそもなんで体調不良になるのか
人類の体は現代社会に適応していない
進化の過程で現在の人類っぽくなってきたのがおよそ680～700万年前。
ここらへんが石器でウホウホと動物を追いかけていた狩猟生活時代ですね。
農耕生活が始まったのがたった１～２万年前ということなので、人類は600万年以上も今の体で狩猟生活を続けて来たということになります。
やなぎ
体は狩猟生活に最適化されているのに、周囲の環境は当時（狩猟時代）から激変しているため、このギャップがメンタル・フィジカルの不調の原因になっている。
というのが本書の主題。
生活を狩猟生活時代に近づけることで体調が整う
では、具体的にどうすれば狩猟生活時代に近づくのか、ということで色々とトピックスが挙げられているんですが、
その内容が
「自然と触れ合う」
「よく歩く」
「食物繊維をいっぱいとる」
など、誰もが聞いたことのあるようなネタばかり。
やなぎ
しかしながら本書で紹介されているものは研究・調査によって科学的な裏付けが取れているネタだけなので、信頼性は高い。そこがウリです。
現代においてもアフリカとかではウホウホと動物を追いかけている部族の人たちがいるわけですが、こういう人たちと先進国の人との比較調査みたいなことをやっていて実に興味深い。
やなぎ
ウホウホすげぇなぁ。ボクもウホウホしてぇ。
具体的な体調改善策メモ
トランス脂肪酸を減らす
植物油に水素を付加して作られる人口の油。
総摂取カロリーの1%をトランス脂肪酸に入れ替えただけで、悪玉コレステロールの数値が激増するヤバイやつ。
トランス脂肪酸の害に反対する専門家はいないらしい。
カビを吸わない
自宅やオフィスに漂うカビを吸い込むと体調不良となる。
水回り（排水・水道管）が損傷すると24～48時間でカビ毒が発生する。
換気と空気清浄機を置くとカビ毒の害を防ぐことができるので、空気をキレイに保つことを心がけよう。
空気清浄機を選ぶポイントはHEPAフィルタを搭載しているかだけ。
0.3マイクロメートルのホコリを99.97%ブロックする。
一般的なカビの胞子は3~10マイクロメートル
腸内細菌を守れ
腸内細菌は加工食品を食べると死んじゃう。
高脂肪で食物繊維の少ない食品（ファストフード）とか糖製品の多い商品（スナック菓子や清涼飲料水）がヤバい。
加工食品は全体の食事量の１～２割に抑えよう。
そして加工食品を減らすと同時に発酵食品を増やす。
- チーズ
- ヨーグルト
- キムチ
- ぬか漬け
- 納豆
- 味噌
- ザワークラフト
同じものばかり食べても腸内細菌の種類が増えないので、幅広いジャンルの発酵食品を食べること。
ただし、長年の不摂生で善玉菌がいなくなっていると、発酵食品を増やしたぐらいではどうにもならない。
そんときはプロバイオティクスを摂ろう。
ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリ。
ビオフェルミンとかラクトーンAもプロバイオティクスの一種。
プロバイオティクスは花粉症などのアレルギー症状やメンタルにも改善効果がある。
信頼性の高いデータから有効とされている商品は以下
1か月使って効果が無ければ別のものを試す。
食物繊維をめっちゃ取る
食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減る。
ベリー類とココアの検証データが多いので、まずここから始める。
ブルーベリーなら1日100g
ココアなら大匙3~4杯
- ごぼう
- 寒天
- 海藻
- キノコ類
- オクラ
- リンゴ
自然と触れ合う
自然の癒し効果の効果量は0.71
一般的に効果量は0.5を超えると効果大とされる。
マッサージのようなリラクゼーションの効果量は0.57であるので、マッサージより自然と触れ合う方が効果が高い。
観葉植物や自然の画像・映像、自然音でも効果は有る。
良好な人間関係
良い人間関係をキープしてきた人ははっきりとした記憶を長く持ち続けられる。
逆の人は早い段階で記憶力が低下する。
ストレスを感じたときはリアプレイザル
緊張と興奮は人体の反応から見ると同じことが起きている。
（心臓が激しく脈打ち、コルチゾールが分泌される）
この刺激を「緊張」と「興奮」のどちらに解釈するかは脳の判断次第。
よって、ストレス反応が起き始めたら「楽しくなってきたぞ！」、「興奮してきたぞ！」と自分に言い聞かせ、ポジティブに解釈しなすことでストレスを減らせる。
睡眠負債増加のダメージは修復できない
睡眠時に脳が記憶を整理し、日中のストレスを回復させる。
そのため、睡眠時間が減ると脳へのダメージを修復できなくなり、心疾患やうつ病になる。
- 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
- 夜中に起きるのは1回まで
- 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
- 総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている
１つでも当てはまらない場合は睡眠負債の可能性が高い。
睡眠負債のダメージを防ぐ方法として昼寝も効果的。
寝れなくても、座って目を閉じているだけで効果はある。
週に2回の運動
1回のセッションで45分～60分の運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上する。
運動を週に2回と週に4回で比較しても大きな違いはない。
軽く息が上がるぐらいからヘトヘトになるぐらいまでやらないと効果が無い。
ウォーキングでも相当効果がある。（12分以上の早歩き）
価値観が明確だと将来への不安が減る
何もかもが満ち足りた状態においても行動せずにいられない物事が、本当の価値観。
価値と目標は違うのは注意すること。
価値は終わりがないし、成功も失敗もない。
価値に基づく行為は時間の心理的距離を”いまここ”に収束させるため不安を消し去る。
（「クリエイティブな仕事につく」は目標だが、「クリエイティブな人間でいる」は価値。
「結婚する」は目標だが、「好きな人と楽しく暮らす」は価値となる）
マインドフルネスは不安と鬱を和らげる
瞑想しなくてもマインドフルネスは向上する。
マインドフルネスとは瞑想のように心を無にするということに挑戦するのではなく、「その時の感情を自覚している」、「いまの状況に集中できる」、「つねに自覚的に作業を行う」といった意識の在り方。
皿洗いですら「水の温度や洗剤の泡の感覚に意識を向けて」行うと、不安や神経症のレベルが下がる。
文章ばかりの本なんて読みたくない！って人は漫画版を読もう
小難しい内容ではないので、気軽にさくっと読めます。
でも「興味があるけど本をじっくり読む気力も無いわ…」って人もいると思うので、そういう人は漫画版を。
